¿Sabías que el 64% de las mujeres afirman tener dificultades para dormir en la menopausia? ​Los múltiples cambios hormonales producidos en el cuerpo de la mujer en este proceso pueden afectar, entre otras consecuencias, a nuestra calidad del sueño. A medida que los niveles de estrógeno y progesterona bajan, muchas mujeres experimentan insomnio y otros problemas de sueño.

Más allá del cansancio, la falta de sueño puede tener graves repercusiones en la salud, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, una disminución de la función cognitiva y problemas de salud mental como ansiedad y depresión, según un estudio de Maturitas y North American Menopause Society.

Si te preguntas a menudo “¿por qué no puedo dormir en la menopausia?”, este artículo explica las causas del insomnio, las consecuencias y qué puedes hacer para no tener insomnio.

Insomnio y menopausia: ¿qué causas alteran el sueño en la menopausia?

¿Por qué tengo insomnio durante la menopausia? ¿Por qué estoy tan cansada?

La hormona del estrógeno juega un papel fundamental en la regulación del sueño, por lo que su disminución puede provocar falta de sueño o insomnio. Según afima la North American Menopause Society, el estrógeno puede causar sofocos y sudores durante la noche que interrumpen habitualmente el sueño.

Por su parte, la progesterona también disminuye durante la menopausia. Esta hormona también tiene un rol clave en la regulación del sueño, ya que actúa como un sedante natural para el cuerpo promoviendo la relajación y el sueño reparador.

¿Por qué estoy tan cansada en la menopausia?

“Algunas mujeres pueden tener dificultades para conciliar el sueño, mientras que otras pueden despertarse frecuentemente durante la noche o experimentar sueño fragmentado”, explican desde la Clínica Somno. “Es importante destacar que el insomnio relacionado con la progesterona puede presentarse de diferentes maneras”.

Además de los sofocos y los cambios hormonales, problemas psicológicos como la ansiedad o la depresión pueden aumentar durante la menopausia, alterando también nuestros ciclos de sueño.

Ahora que este artículo ha dado respuesta a la pregunta “¿por qué no puedo dormir en la menopausia?”, queremos ahondar en las consecuencias de la falta de sueño durante esta etapa vital.

Consecuencias de no dormir bien en la menopausia.

No dormir bien durante esta etapa puede tener consecuencias graves para la salud física y mental.

• Enfermedades cardiovasculares: la falta de sueño está estrechamente relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las mujeres menopáusicas que tienen insomnio tienen más probabilidades de desarrollar hipertensión, aterosclerosis y otros problemas cardíacos. El estudio citado anteriormente, publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, muestra que las mujeres que duermen menos de seis horas tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

• Aumento de peso y diabetes: la falta de sueño también puede desequilibrar las hormonas que regulan el hambre (la leptina y la grelina), provocando un aumento de peso y mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

• Problemas del sistema inmunológico: el sueño tiene un rol muy importante en la producción de citoquinas, proteínas que ayudan al sistema inmunológico a combatir infecciones y enfermedades.

Más allá de estos posibles problemas en cuanto a la salud física, también encontramos problemas relacionados con la menopausia y la salud mental:

• Ansiedad y depresión: la falta de sueño durante la menopausia está asociada a un mayor riesgo de trastornos de ansiedad y depresión. Según un estudio de Pshycology Today, la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona no solo afectan al sueño, sino también al estado de ánimo, algo que afectaría los síntomas de la depresión y la ansiedad.

• Función cognitiva: cuando el insomnio se cronifica, puede llevar a problemas de memoria, dificultad para concentrarse y un deterioro cognitivo, tal como afirma un estudio en Sleep Medicine Reviews.

• Reducción de la calidad de vida: la falta de sueño afecta a la calidad de vida en general, disminuyendo la energía, aumentando la irritabilidad y reduciendo la capacidad de disfrutar de las actividades diarias.

¿Qué podemos hacer, para mejorar el sueño durante la menopausia?

¿Qué hacer para el insomnio de la menopausia?

Aunque puede ser un desafío, existen estrategias efectivas para mejorar la calidad del sueño durante la menopausia.

A menudo establecer buenos hábitos dirigidos a una buena rutina del sueño puede marcar una gran diferencia.

Si esto no es suficiente, Natural Institute of Aging recomienda la terapia cognitiva conductual, que ha demostrado ayudar a los trastornos del sueño en mujeres con síntomas menopáusicos.

¿Qué se puede tomar cuando no se puede dormir? ¿Qué vitaminas tomar para el cansancio en la menopausia?

Existen vitaminas y suplementos naturales, como la melatonina, que pueden ayudar a regular el sueño. Aunque es aconsejable tomarlos bajo supervisión médica, te contamos las principales vitaminas cuya función es esencial en la regulación del sueño, ayudando a reducir el cansancio y mejorar el bienestar general durante la menopausia.

• Magnesio marino : El magnesio es vital para la producción de energía y la función muscular y nerviosa, ayudando a reducir la fatiga y mejorar la calidad del sueño.

• Taurina : La taurina ayuda a regular los neurotransmisores y a reducir la ansiedad, favoreciendo así un mejor sueño.

• Ashwagandha : El ashwagandha KSM-66 es reconocido por sus propiedades adaptogénicas, reduciendo el estrés y la ansiedad, y mejorando la calidad del sueño y los sudores nocturnos.

• Azafrán : El azafrán es eficaz para mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión y ansiedad, contribuyendo así a un mejor bienestar general.
  
  

• Vitamina B6 : La vitamina B6 ayuda en la producción de neurotransmisores que afectan el estado de ánimo y los niveles de energía.

• Vitamina B12 : La vitamina B-12 es esencial para el sistema nervioso y su deficiencia puede causar fatiga.

• Vitamina D : No solo es importante para la salud ósea, sino que también influye en los niveles de energía y el estado de ánimo.

• Vitamina C : La vitamina C es importante para el sistema inmunológico y para reducir la fatiga.

El complejo serenidad de Days of Confidence ha sido especialmente desarrollado para aliviar el estrés y la ansiedad, regulando los niveles de cortisol gracias a un extracto patentado de ashwagandha KSM-66, azafrán patentado, taurina y magnesio marino. En solo dos semanas, te sentirás más tranquilo y tu sueño será de mejor calidad. 

El complejo vitalidad de Days of Confidence ha sido diseñado para favorecer el crecimiento del cabello y reducir la caída del cabello causada por el estrés gracias a la Rodiola de Siberia. Además, contiene suficiente vitamina B12 (100% de la cantidad diaria recomendada) para darte un impulso de energía. 

Si buscas un suplemento natural que contenga una dosis suficiente de vitamina D, te recomendamos el complejo protección de Days of Confidence, formulado con 16,67 µg de vitamina D, es decir, el 333% de la cantidad diaria recomendada, lo que es particularmente eficaz para aumentar y mantener niveles óptimos de vitamina D en la sangre.

Al integrar estos elementos en tu rutina, puedes mejorar significativamente tu sueño, reducir el estrés, la ansiedad y las sudoraciones nocturnas durante la menopausia, ofreciéndote así una mejor calidad de vida.

Claves para dormir bien durante la transición a la menopausia

• Tener unos buenos hábitos de sueño: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.

• Cuidar el ambiente: no utilizar pantallas de luz azul antes de irse a dormir o mantener el dormitorio oscuro, fresco y silencioso.

• Practicar ejercicio de forma regular: aunque no es buena idea hacer ejercicio intenso en las últimas horas del día, ya que puede desvelarnos más por la activación de nuestro cuerpo, la actividad física regular mejora el sueño.

• Gestión del estrés: la respiración profunda, la meditación o el yoga pueden ser tus aliadas en la lucha contra el insomnio.

Referencias:

• El 64% de las mujeres con menopausia sufren insomnio, Domma

• Worse sleep architecture but not self-reported insomnia and sleepiness is associated with higher cortisol levels in menopausal women, Maturitas

• The Stages of Menopause and How They Affect Your Sleep - Psychology Today.

• Sleep Disturbance and the Menopause - Australasian Menopause Society.

• Sleep Problems, Sexual Side Effects of Menopause NAMS.

• Efficacy of menopausal hormone therapy on sleep quality: systematic review and meta-analysis, Springer link.

• La menopausia y los problemas para dormir: ¿Qué puedo hacer?, National Institute of Aging.

• Associations Between Menopause and Sleep Quality - PubMed.

• Hormonal Fluctuations and Sleep in Menopause - Maturitas

• Evaluation and management of sleep disturbance during the menopause transition

• Sleep disturbance in menopause

• Sleep During Menopausal Transition: A 6-Year Follow-Up Oxford Academic

• Effects of menopause on sleep quality and sleep disorders: Canadian Longitudinal Study on Aging